Comment s’endormir en 5 minutes ?7 Minutes de lecture

Il nous est tous arrivé de mettre des heures à nous endormir, de tourner et de se retourner dans le lit. Cherchant en vain la bonne position pour que Morphée vienne nous chercher. La fatigue n’est pas là, les idées noires et autres ruminations tournent en boucle dans notre esprit. Quand cela devient régulier, aller au lit et ne pas trouver le sommeil devient une source de stress supplémentaire.

Dans cet article nous allons voir que le respect de certaines règles biologiques et certaines astuces peuvent considérablement raccourcir votre temps d’endormissement.

La pression de sommeil

La pression de sommeil est un des deux mécanismes biologiques qui nous donne envie de dormir.

Au court d’une journée le corps secrète une substance : l’adénosine qui va se fixer sur le cortex cérébral. Cette dernière inhibe les systèmes d’éveils. Donc plus le taux d’adénosine est important plus la sensation de somnolence va être importante. C’est l’accumulation de cette substance qui crée la pression de sommeil.

Vous l’aurez compris, si vous avez du mal à vous endormir il faut que vous fassiez tout pour augmenter le taux d’adénosine.

1- Repoussez l’heure du coucher : En effet, plus la phase d’éveil est longue plus les molécules d’adénosine seront nombreuses, et donc plus le besoin d’aller dormir sera important.

2- Ayez des journées bien remplies et pleines d’activités. Plus vous aurez été actif dans la journée plus le taux d’adénosine sera élevé. N’hésitez pas à pratiquer une activité physique tous les jours, notamment si vous avez un travail peu physique.

3- Ne faites pas de sieste. Les études ont montrées que même une courte sieste faisait baisser le taux d’adénosine. C’est pourquoi en voiture même une sieste de 5 minutes aide à lutter contre la sensation de somnolence. Mais dans le cas où votre objectif est de vous endormir rapidement, il est préférable d’éviter ces petites siestes.

4- Évitez toutes les boissons qui contiennent de la caféine. Cette dernière prend la place de l’adénosine sur les récepteurs du cortex cérébral bloquant ainsi ses propriétés somnolentes. C’est par ce mécanisme que la caféine favorise l’état de veille.

 

Le rythme circadien

C’est le deuxième mécanisme qui nous pousse à allez dormir la nuit.

C’est l’ensemble des rythmes biologiques du corps en fonction de l’alternance jour/nuit et l’alternance veille/sommeil. Cela fonctionne en parti grâce à la luminosité du soleil. Lorsque notre corps capte de la lumière, le cerveau envoie l’information de rester éveillé.

 

C’est pourquoi, il est recommandé de s’exposer à la lumière du jour pour rester calé sur son horloge biologique. Ce conseil est d’autant plus valable quand les journées sont courtes, notamment l’hiver où le temps d’exposition lumineuse est réduit.

 

Pour les mêmes raisons il faut éviter les lumières bleues de la télé, des ordinateurs et téléphones avant de dormir. En effet ces lumières sont comparables à certains rayons lumineux du soleil, qui quand ils sont captés par la rétine, envoient l’information au cerveau qu’il fait encore jour et donc, qu’il faut rester éveillé.

 

 

Peut-être une question de température ?

La température de notre corps varie en fonction des moments de la journée, c’est une des nombreuses variations biologiques régie par le rythme circadien. Elle commence à baisser aux alentours de 19H pour atteindre son point le plus bas vers 3H du matin. Puis elle remonte le matin, ce qui met votre corps dans un état propice au réveil.

La baisse de température corporelle le soir est essentielle pour avoir une bonne qualité de sommeil et d’endormissement. Si ce n’est pas le cas le sommeil sera plus difficile à trouver.

 

Voici quelques astuces pour maintenir votre corps à la bonne température :

  • Veillez à garder la température de votre chambre entre 18°C et 20°C.
  • Même si cela vous parait contre intuitif ; évitez les bains et les douches chaudes. On pourrait croire le contraire mais la chaleur du bain réchauffera trop votre corps ce qui vous empêchera de vous endormir correctement. A contrario une douche froide sera plus propice à l’endormissement. Si vous n’êtes pas adepte des bains froids, veillez à laisser un laps de temps de 1H30 entre votre bain et le moment du coucher.
  • Évitez le sport le soir, en effet le corps met plus d’une heure à réguler la hausse de température que provoque l’activité physique.
  • Portez des chaussettes au lit ! En faisant cela vous faites croire à votre corps qu’il a chaud. Pour lutter contre cette chaleur, votre organisme va provoquer une vasodilatation des capillaires sanguins ce qui va favoriser une diminution de la température de l’ensemble du corps. Donc provoquer une baisse de la température du corps. Si vous souhaitez en savoir plus consultez le site du Global Council on Brain Health, qui a publié cette étude.

 

Faites du sport

Nous l’avons déjà vue plus haut, pratiquer une activité physique libère de l’adénosine ce qui augmente la pression de sommeil.

Le sport, c’est bien connu est un antidépresseur naturel, ce qui est bénéfique pour s’endormir. La dépression et les problèmes de sommeil sont intimement liés. Lors d’un épisode dépressif l’insomnie et les réveils nocturnes sont souvent des symptômes qui sont présents. Attention je ne dis pas que le sport guérit la dépression mais dans une prise en charge globale il peut aider. Voici un témoignage qui pourrait vous intéresser. 

 

Écoutez votre corps 

Lors d’une journée il y a des moments plus ou moins propices à l’endormissement. En effet environ toutes les deux heures notre organisme passe successivement d’un état de concentration et débordant d’énergie à un état de somnolence plus ou moins important. C’est ce que l’on appelle un rythme ultradien. Le soir quand vous sentez la fatigue arriver, ne manquez pas la porte du sommeil, au risque de devoir attendre un long moment avant de pouvoir attraper le second wagon.

 

Rumination, stress, angoisse du couché …

Vous avez sommeil mais le stress, l’angoisse, les ruminations vous empêchent de vous endormir ? Vous n’arrivez à mettre votre esprit sur off? De nombreuses solutions existent.

Rumination -> le cerveau est en boucle il ressasse toujours les mêmes choses (problème de la journée passée ou à venir). Il va falloir le hacker, le court-circuiter. Une des choses qui marche très bien c’est de concentrer son attention sur autre chose. Personnellement lors de mes insomnies j’utilise un livre audio et c’est radical en 15 minutes je dors comme un bébé. Le tout est de trouver quelque chose pour focaliser son attention sur autre chose que ses ruminations mentales mais pas trop intéressant non plus sinon vous ne vous endormirez pas. Si les livres audios ne sont pas votre truc de nombreuses autres solutions existent : des exercices de relaxation,  notamment le très à la mode 4-7-9. Des exercices de cohérences cardiaques (vous pourrez trouvez sur votre smartphone une application qui vous conviendra).

Depuis un an il existe un casque permet de lutter contre les problèmes de sommeil. En fonction du problème que vous rencontrez stress, ruminations mentales etc etc..Plusieurs applications vous sont proposées : bruit blanc, sons apaisants, exercices de relaxation, exercices contre les ruminations etc etc… Mais aussi renforce et prolonge le sommeil profond (qui est la période où le corps se régénère). C’est le casque Dreem. Si le sujet vous intéresse nous pourrions faire un article test sur ce casque.

 

Conclusion

Il y a de nombreuses causes à l’insomnie. Ce qui marche chez certains ne marche pas chez les autres. Mais de nombreuses solutions existent. Je vous conseille de toutes les essayer et de voir lesquelles fonctionnent sur vous.

 

Soyez le premier à commenter

Poster un Commentaire